Run!: 9 verschillende soorten hardlooptrainingen

Hardlooptrainingen zijn er in allerlei soorten en maten. Het internet staat vol met informatie, maar ik heb voor jullie een handig en simpel overzicht gemaakt, met maar liefst 9 verschillende trainingen. 

De lange duurloop

De lange duurloop lijkt in principe wel aardig op de korte duurloop en de tempoloop, daarom bespreek ik deze in dit artikel. Lange duurlopen zijn trainingen waarbij je de langste afstanden aflegt, en waarbij snelheid geen rol speelt. In deze training train je onder andere het efficiënt gebruikmaken van lichaamsvet. De duur van de lange duurloop varieert van 10k tot het oneindige, maar duurlopen langer dan 35k (de langste afstand in het traditionele marathonschema) worden maar weinig gelopen. Hoe lang je de lange duurloop doet hangt af van je eigen wensen, maar ook zeker van het doel waar je naar toe wilt werken. Als je traint voor een halve marathon zullen je duurlopen ongeveer tot 18k oplopen, maar als je voor een hele marathon traint misschien wel tot 35k.

Als je traint voor een wedstrijd met langere afstand, zoals de halve of de hele marathon, is de lange duurloop de belangrijkste training die je kunt doen. Zeker als je deze afstand voor de eerste keer gaat afleggen, of je niet gewend bent zo’n groot aantal kilometers af te leggen. Het is namelijk erg belangrijk om je lichaam te laten wennen aan deze inspanningen, anders is de kans op blessures wel heel erg groot.

De lange duurloop in het kort

  • Afstanden variëren van 10k tot het oneindige
  • De duur is belangrijker dan de snelheid
  • Essentieel voor wedstrijden verder dan 15k

De korte duurloop

De korte duurloop lijkt qua training erg op de lange duurloop, alleen is  de duur korter (45-90 minuten ongeveer) en zal je snelheid iets hoger liggen. Het tempo moet nog wel goed vol te houden zijn, maar je mag wel iets sneller lopen dan met je lange duurlopen. Vanzelfsprekend is de afstand of de duur die traint ook wat korter, anders werk je blessures in de hand. De korte duurloop is een belangrijke training in een goed trainingsschema, maar is voor mij wel de eerste training die ik zou laten vallen. Er zijn namelijk trainingen die nog beter zijn voor je, en die hebben dan prioriteit. Wel is het zo dat variatie erg belangrijk is, dus probeer hem niet iedere keer te laten vallen. Dat is zonde.

De korte duurloop in het kort

  • Kortere duur dan de lange duurloop
  • Hogere snelheid dan de lange duurloop
  • Een van de minst belangrijke trainingen bij het hardlopen (maar zeker niet zinloos!)

Tempoloop

De tempoloop is in de meeste gevallen korter dan de afstand bij de korte duurloop, maar dat is zeker niet altijd het geval. De tempoloop is een training waarbij je traint op wedstrijdtempo, of iets trager. Dit zal een tempo zijn dat zwaar is, maar je mag niet buiten adem raken. Ga ook zeker niet sprinten, dat is echt te snel. De tempoloop is dan ook een training die je zoveel mogelijk op dezelfde snelheid doet, dus deel je energie goed in. De tempoloop dient ervoor je lichaam te laten wennen aan de belasting die een bepaalde snelheid met zich mee brengt, en leert je lichaam die snelheid beter te hanteren. De afstand die je tijdens een tempoloop aflegt is ongeveer 2/3 van de afstand die je op de wedstrijd zal lopen. Het is dus van belang te weten welke afstand je tijdens de wedstrijd loopt en op welke snelheid je die wil lopen. Weet je dat niet? Kies dan een afstand dat goed voelt (en je eerder hebt afgelegd in andere trainingen) op een zwaar, maar comfortabele snelheid. Dan zit je goed.

De tempoloop in het kort

  • Je legt de training in 1 snelheid af
  • Je snelheid is zwaar, maar comfortabel
  • De afstand is 2/3 van de wedstrijdafstand
  • Je leert je lichaam wennen aan de snelheid die je tijdens de wedstrijd wil gaan afleggen.

Intervaltraining

Intervaltraining is een vorm van trainen waarbij je snelle stukken afwisselt met stukken actieve rust. Actieve rust is wandelen of rustig dribbelen, afhankelijk van de gelopen snelheid en je eigen conditie. Intervaltraining kan zowel op minuten gelopen worden, als op meters. Ik doe bijvoorbeeld regelmatig een training waarbij ik 1 minuut snel rennen afwissel met 1 minuut wandelen. Dit herhaal dan ongeveer 10 keer. Je kunt echter ook 400 meter snel lopen en dan een bepaalde tijd/afstand als rust nemen. Wat je maar wil šŸ˜‰

Intervaltraining is een van de belangrijkste trainingsvormen, misschien wel de allerbelangrijkste. Intervaltraining maakt je sneller en is ontzettend goed voor de ontwikkeling van sterke beenspieren. Door de hoge snelheden worden die namelijk extra getraind. Verdiep je maar eens in intervaltraining, er zitten namelijk nog veel meer voordelen aan deze manier van trainen.

Wel wil ik even waarschuwen: intervaltraining is redelijk blessuregevoelig. Zorg daarom dat je goed opgewarmd bent voor je gaat beginnen met de snelle stukken.

Intervaltraining in het kort:

  • Snelle stukken afgewisseld met actieve rust
  • Je wordt er sneller en sterker van
  • Intervaltraining kost over het algemeen minder tijd dan andere trainingsvormen
  • Blessuregevoelig

Heuveltraining

Heuveltraining is eigenlijk niets meer, en niets minder, dan trainen met meer hoogteverschil dan je gewend bent. Wij lopen sinds kort af en toe de dijk op en af om onze spieren extra te triggeren, maar je kunt ook heel goed gebruikmaken van een viaduct als je geen heuvels in de buurt hebt. Hoogteverschil is het belangrijkst. Heuveltraining is ook erg goed voor je beenspieren, die worden namelijk een stuk sterker door deze manier van trainen. Daarnaast wordt je er sneller door: de spieren die je gebruikt bij heuveltraining zijn hetzelfde als voor sprinten (ideaal voor het trainen van de eindsprint bij een wedstrijd), bovendien is het ‘plat lopen’ een stuk makkelijker als je heuvels gewend bent.

Ook hier moet ik even waarschuwen voor blessures: warm je spieren goed op voor je hoogtemeters wil gaan maken!

Heuveltraining in het kort:

  • Meer hoogtemeters dan gewend
  • Je wordt er sneller en sterker door
  • Blessuregevoelig
  • Na 10 minuten dijk/viaduct op en af rennen ben je helemaal kapot (en anders moet je gewoon harder lopen)

Fartlek

Fartlek is de meest vrije trainingsvorm die er is. Bij fartlek ga je namelijk niet op pad met een speciaal doel voor ogen. Bij fartlek ga je gewoon rennen en je doet eigenlijk gewoon waar je op dat moment zin in hebt. Heb je behoefte aan een stukje wandelen, doe je dat. Wil je ineens een sprintje trekken naar die ene boom daar? Gaan! Je doet dus gewoon waar je echt zin in hebt, zonder daarbij op je telefoon of sporthorloge te hoeven kijken. Het grote voordeel van fartlek is dat je de training helemaal naar je hand kunt zetten, een nadeel is wel dat je al snel te weinig doet. Maar dat doet er eigenlijk ook niet toe, daar is het tenslotte fartlek voor.

Fartlek in het kort:

  • Zelf doen waar je zin in hebt

Herstelloop

Sneller of beter word je niet alleen door veel te trainen, herstellen is eigenlijk veel belangrijker. Dat herstellen kun je doen door rust te nemen, maar ook door actief herstel. En dat actief herstel is dan bijvoorbeeld zwemmen, fietsen, of een herstelloop. Die herstelloop, die ga ik vandaag behandelen.

De herstelloop is een training die je langzaam uitvoert, nog langzamer dan je lange duurloop. Het doel van deze training is dan ook enkel het herstel bevorderen, en niet om grenzen te verleggen. Loop deze training daarom ook zo langzaam, het liefst zo langzaam dat je denkt dat je echt te traag gaat. Dan ben je goed bezig. Hoe lang je herstelloopje is, hangt af van de afstanden die je gewend bent. Mijn hersteltrainingen duren meestal 3k tot 5k, maar als jouw langst gelopen afstand 2k is, is 5k natuurlijk veel te ver. Ik houd meestal aan: na een hoofdtraining van 10k of minder een herstelloop van 3k, bij een hoofdtraining vanaf 10k kun je ook herstellopen van 5k doen. Toch is 3k dan ook prima, en ik ben ook regelmatig na 1,5k of 2k al gestopt. Het gaat om het gevoel, en het moet niet zwaar zijn. Dan herstel je namelijk veel minder.

Herstelloop in het kort:

  • Korte afstand
  • Het doel is herstellen
  • De snelheid ligt lager dan bij de lange duurloop

Training met tempoblokken

We hebben het al over intervaltraining gehad, waarbij je traint met verschillende snelheden. In principe doe je dat met tempoblokken ook, maar dan zijn die tempoblokken een stuk langer, en onderdeel van een hele training.

Bij een training met tempoblokken loop je een bepaalde afstand in een tempo dat je zelf wilt. Het kan bijvoorbeeld gecombineerd worden met een lange duurloop, waarbij je op een comfortabel loopt. Je kunt dan een tempoblok toevoegen, een bepaald stuk (afstand op gevoel, waar je behoefte aan hebt), waarbij je de snelheid wat opvoert. Je kunt 1 tempoblok doen, maar je kunt er zoveel doen als je zelf wilt! Dit hoeft natuurlijk niet alleen bij lange duurlopen, dit kan ook tijdens tempolopen, korte duurlopen of fartlektrainingen.

Het doel van deze training is het trainen van andere spiervezels, je lichaam is immers gewend aan de belasting van de snelheid die je daarvoor liep. Door te wisselen leert je lichaam zich hieraan aan te passen. Daarnaast is het een goede manier om je lichaam te leren omgaan met hogere snelheden, en wordt je dus sneller.

Tempoblokken in het kort:

  • Korte tempoblokken die je in een training aanbrengt
  • 1 of meerdere blokken kunnen
  • je traint snelheidswisselingen en snelheid

Vrije training

Bij vrije training bedoel ik echt vrij. Natuurlijk weten jullie nu ook wat fartlek inhoudt, en dat dat ook heel vrije is, maar deze is training is dat ook. Deze doe ik het liefst zonder telefoon in mijn hand, zodat ik niet iedere keer kan kijken hoe ver ik ben of hoe hard ik loop. Dat is dan ook de essentie van deze training: gewoon lekker lopen zonder je druk te maken over cijfertjes en gegevens. Lopen, zonder dat je weet hoe ver je bent of hoe je lang je nog moet. Als je klaar bent, en dat is wanneer je geen zin meer hebt, ben je klaar. Soms, mocht ik wel tijdsgebonden zijn, dan stel ik mijn telefoon in op een bepaalde tijd of afstand, dan hoor ik vanzelf wanneer ik moet stoppen. Tussendoor heb ik dan geen idee hoe lang ik nog moet, dat is dan een ‘verrassing’. Het doel van deze training is echte ontspanning, bovendien is het een goede training om je motivatie te behouden/terug te vinden omdat je geen prestatiedruk voelt.

Vrije training in het kort:

  • Lopen zonder gegevens
  • Goed voor de motivatie.

Welke training vind jij het leukst?

2 thoughts on “Run!: 9 verschillende soorten hardlooptrainingen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *