19-01-2016

Run!:

Goede voeding voor hardlopers (gastblog)

Goede voeding voor hardlopers (gastblog)

Wil je het maximale uit je hardlooptrainingen halen dan zijn goede trainingsschema’s niet voldoende. Door de juiste voeding kan je meer uit je hardlooptrainingen halen, je grenzen verleggen en je persoonlijke records verbeteren. Als het op voeding aankomt dan gaat het om de juiste voeding op het juiste moment. Door op het juiste moment de juiste voeding te eten kan je tijdens de training meer geven en zal je na de trainingen sneller herstellen. Daarnaast verlaagt de juiste voeding de kans op blessures en ziektes.



Afhankelijk van het type training geven we je hieronder voedingsrichtlijnen.



Een rustige training of hersteltraining



Voor de training

Voor een rustige (herstel)training in de ochtend welke niet langer dan 30 tot 45 minuten duurt hoef je van tevoren niets te eten. Wel onder de voorwaarde dat je de avond ervoor een redelijke maaltijd op hebt. Alles wat je nodig hebt voordat je de deur uit gaat is een glas water. Mocht je de avond ervoor niet zoveel hebben gegeten dan kan je een banaantje nemen voordat je gaat hardlopen. Met het banaantje vul je de glycogeenvoorraden in je spieren weer aan zodat je voldoende energie hebt om niet sloom te worden.



Als je in de middag een rustige (herstel)training wilt gaan doen neem dan 1 tot 2 uur van te voren een snack met zo’n 50 gram koolhydraten. Bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt met muesli of havermout.  

 

Na de training

Het is niet nodig om direct na de training je koolhydraatvoorraden weer aan te vullen. De training was van korte duur op een lage intensiteit. Als de volgende maaltijd na de training niet binnen twee uur plaats vindt neem dan een snack. Een mueslibar of een banaantje bijvoorbeeld. Vermijd een zware maaltijd direct na een rustige training, dit kan ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel een te grote stijging krijgt. Na een grote stijging van de bloedsuikerspiegel zal deze op een gegeven moment ook weer snel dalen waardoor je (lekkere) trek in tussendoortjes en snacks krijgt.



Snelheidstrainingen



Voor de training

Met snelheidstrainingen bedoelen we alle vormen van interval-, tempo- en fartlektrainingen waarbij je wisselend in de aerobe en anaerobe fase traint. Snelheidstrainingen kosten veel energie welke beschikbaar moet zijn om je maximale uit je training te halen. Voor een snelheidstraining eten is een daarom een must. Afhankelijk van hoelang en hoe intensief je gaat trainen zal je voor aanvang van de training zo’n 200 tot 400 calorieën moeten eten. Calorieën in de vorm van snel verteerbare koolhydraten. Een uur voor de training zou je bijvoorbeeld een paar (witte) boterhamen met jam kunnen nemen. Tijdens de training (tussen de intervals) kan je gebruik maken van suikerhoudende sportdrank en dit eventueel aanvullen met energiegels. Suikers zijn een directe bron van energie voor je spieren en zorgen ervoor dat je je tot aan de laatste interval maximaal kan geven.



Na de training

In tegenstelling tot de rustige (herstel)training heb je na een snelheidstraining geen tijd te verliezen. Het is belangrijk dat je binnen een half uur na de training direct wat eet en drinkt. Na een snelheidstraining eet je iets wat zowel koolhydraten als eiwitten bevat: in een verhouding van ongeveer 4 (koolhydraten) op 1 (eiwitten). Chocolademelk heeft deze verhouding van koolhydraten en eiwitten, daarmee vul je direct het vochtverlies aan.

Je kan ook wat Griekse yoghurt (rijk aan eiwitten) nemen en daar een banaantje (rijk aan koolhydraten) doorheen doen, hier kan je nog wat honing (suikers/koolhydraten) aan toevoegen.



Duurloop



Voor de training

Het spreekt voor zich dat je lichaam veel energie nodig heeft voor een duurloop. Voor een duurloop wil je een maximale voorraad glycogeen in je spieren hebben. Eet daarom 3 tot 4 uur voor een duurloop een volwaardige maaltijd rijk aan koolhydraten (brood, pasta, aardappel, rijst). Mocht je om 6 uur in de morgen, voordat je naar je werk gaat, een duurloop van 2 uur willen doen dan is het niet echt praktisch om 3 van tevoren een volwaardige maaltijd te nuttigen. Neem dan voordat gaat slapen nog één of twee boterhamen en neem dan voordat je gaat hardlopen een ontbijtje welke licht verteerbaar is. Bijvoorbeeld een (goed rijpe) banaan en een energiedrank met een hoge caloriewaarde.

Bij een duurloop is het belangrijk dat je tijdens het hardlopen zorgt voor voldoende hydratatie en energie. Neem voor een duurloop een sportdrank mee en wat energiegels of sportrepen. Neem voor ieder uur dat je gaat hardlopen 150 tot 300 calorieën mee.



Na de training

Ook na een duurtraining zal je binnen een half uur weer wat moeten eten, beperk je tot zo’n 200 tot 300 calorieën. Door de vele klappen welke je beenspieren hebben moeten doorstaan tijdens een duurtraining ben je gevoeliger voor ontstekingen. Neem daarom voedsel welke een goede ontstekingsremmende werking hebben zoals avocado’s, walnoten of boerenkool (groene smoothie op basis van boerenkool). Een paar uur na de duurtraining kan je weer een volwaardige maaltijd eten. Eet op de dag van je duurtraining iedere paar uur een snack. Je spieren kunnen niet goed herstellen van één goede maaltijd, deze moeten gedurende de gehele dag gevoed worden.



Gezonde hardloop voeding



Tot slot nog een aantal voedingsmiddelen welke gezond zijn en voor hardlopers gezonde eigenschappen bezitten.



Boerenkool

Boerenkool is rijk aan vitamine A, B6, C en K, bevat veel ijzer en calcium en is rijk aan antioxidanten. Boerenkool heeft goede ontstekingsremmende eigenschappen welke zorgen voor een snel herstel van de spierbeschadigingen opgelopen bij de training. Boerenkool is te bereiden als de traditionele stamppot maar ook geschikt als basis voor een groene smoothie.



Kersen

Kersen zijn rijk aan antioxidanten welke goed zijn voor je bloed. Uit onderzoek is gebleken dat kersen goed zijn voor atletische prestaties. Een groep wedstrijd roeiers kreeg kersensap en een andere groep roeiers een placebo. Bij de groep roeiers welke kersensap kregen was het kracht verlies na een zware training minder en zij hadden minder last van spierpijn.



Havermout

Havermout is een goede bron van koolhydraten, maar liefs 62 gram koolhydraten per 100 gram havermout. De koolhydraten uit havermout hebben een lage glycemische index, wat wilt zeggen dat deze langzaam worden afgebroken en in het bloed worden opgenomen. Hierdoor geeft havermout langdurig energie zonder dat je bloedsuikerspiegel snel zal stijgen.



Tomaten

Tomaten zijn rijk aan vitamine B6. Een recente studie toonde aan dat het lichaam vitamine B6 nodig heeft om glycogeen in de spieren te kunnen opslaan.



Volkoren pasta

Als hardloper heb je koolhydraten nodig, daarom staat er bij hardlopers vaak pasta op het menu. Vervang je pasta door volkoren pasta’s, deze koolhydraten hebben een lagere glycemische index waardoor het langdurig en geleidelijk energie geeft.



Meer weten over gezonde voeding? Kijk dan eens op happyhealthy.nl





 



Reacties

Er zijn momenteel geen berichten, grijp je kans om de eerste te worden die een reactie heeft geplaatst!

Plaats zelf een reactie