16-02-2018

Health:

Waarom krachttraining zo effectief is om af te vallen

Waarom krachttraining zo effectief is om af te vallen

Sporten is een belangrijk onderdeel om calorieën te verbranden en je stofwisseling te versnellen. Vaak is duursport (cardio) dan de eerste soort sport waar aan gedacht wordt en dat is logisch.



Je heb immers na een uur cardio vaak meer calorieën verbrandt, dan na een uur krachttraining. Toch is krachttraining op de lange termijn vele malen effectiever.



Hoe krachttraining de stofwisseling verhoogd



Spieren hebben de eigenschap om te slinken als ze niet of nauwelijks gebruikt worden. Doe je niet aan sport, dan verlies je na je 25e jaar bijna een halve kilo aan vetvrije spiermassa per jaar. Dat betekent dat je lichaam per dag 30 tot 50 minder kilocalorieën verbrandt.



Zolang je dus niet steeds iets minder gaat eten vanaf je 25e jaar, zal je lichaam wel steeds meer vet gaan opslaan.



Het is dus belangrijk om elke dag te blijven bewegen en je spieren te blijven gebruiken. Maar wil je de stofwisseling versnellen, dan kan krachttraining je hierbij prima helpen. Waarom krachttraining zo effectief is heeft te maken met 2 redenen.




  1. Krachttraining zorgt voor het afterburn effect. Dit houdt in dat je stofwisseling verhoogt blijft tot 48 uur na je work-out. Iets dat bij een duursport veel minder aanwezig is. Dat betekent dat je na 48 uur evenveel of zelfs meer calorieën kan verbranden met een uur krachttraining als met een uur duursport. Uiteraard spelen daarbij de intensiteit en andere factoren een grote rol.

  2. Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, zal je meer spiermassa ontwikkelen. Spieren hebben energie nodig, ook in rust. De ruststofwisseling is ongeveer 50% tot 65% van je dagelijkse energieverbruik en afhankelijk van je lichaamssamenstelling.  Je spiermassa bepaalt ongeveer voor 20% je ruststofwisseling. Dus iemand met meer spieren verbrandt meer calorieën als iemand met minder spieren.



Voor wie is krachttraining?



Mensen met veel overgewicht hebben vaak te weinig energie om een duursport te gaan doen. De gedachte alleen al om een uur te gaan wandelen of etsen kan een hoop stress opleveren.



Het voordeel van krachttraining is dat het ontzettend goed kan worden gedoseerd, waardoor deze vorm van training vaak beter vol te houden is en minder stress geeft.



Krachttraining is dus voor iedereen aan te raden. Ook voor vrouwen die zichzelf niet zo snel in het krachthonk zien. Gelukkig ontdekken steeds meer vrouwen dat krachttraining hun uitstekend kan helpen bij het krijgen van een slank lichaam.



Wat kan je het beste eten bij krachttraining?



Je haalt meer uit je krachttraining als je voedingspatroon hierop afgestemd is. Het is daarom te adviseren om voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet te hebben.



Praktisch gezien betekent dat je zeker bij 2 van de 3 grote maaltijden op een dag vlees, vis, zuivel, noten of eieren hieraan toegevoegd. Combineer je dit ook nog eens met intermittent fasting (periodiek vasten), dan kan je de stofwisseling nog verder verhogen, waardoor het afvallen sneller gaat.



Hoe begin je met krachttraining?



Als afvallen je belangrijkste doel is, dan zal de focus vooral moeten liggen op het trainen van de grote spiergroepen van je lichaam, zoals je:




  • Benen

  • Billen

  • Buik

  • Rug

  • Borst

  • Schouders



Ongetrainde spieren hebben nauwelijks spierkracht en uithoudingsvermogen. Als je een beginner bent, is het verstandig om te beginnen met lichte gewichten en rustig op te bouwen. Ook is het belangrijk om na elke krachttraining minimaal 48 uur rust te nemen, voordat je begint aan de volgende krachttraining.



Wil je krachttraining doen in de sportschool, dan zijn er genoeg apparaten en gewichten die jou kunnen helpen met het trainen van de grote spiergroepen. De oefeningen waarmee je de meeste spieren tegelijk traint zijn de deadlift, squat, lunge, benchpress en pull-up.



Probeer te beginnen met 3 setjes van 12 tot 15 herhalingen per spiergroep. Voer de herhalingen langzaam uit en zorg ervoor dat je telkens bij de laatste herhaling al je kracht hebt gegeven. Als je de 12 herhalingen niet haalt, pak dan een lichter gewicht. Haal je de 15 herhalingen makkelijk, pak dan de volgende keer meer gewicht.



Het is ook mogelijk om krachttraining te doen zonder allerlei gewichten en apparaten. Met je eigen lichaam kan je namelijk ook prima een krachttraining afwerken. Denk hierbij een pull-ups, push-ups of allerlei soorten buikspieroefeningen.



Varieer zo veel mogelijk qua spiergebruik en oefeningen en probeer regelmatig nieuwe oefeningen uit. In het begin kan het zwaar zijn, maar je zult merken dat je spieren snel gewend raken aan al deze oefeningen.



 



Reacties

Er zijn momenteel geen berichten, grijp je kans om de eerste te worden die een reactie heeft geplaatst!

Plaats zelf een reactie